เนื่องในโอกาสสัปดาห์แห่งเวชศาสตร์วิถีชีวิต 2567
สัปดาห์แห่งเวชศาสตร์วิถีชีวิต 2567 : 18 – 24 พฤษภาคม 2567
Lifestyle Medicine Week is a global celebration of health behaviors and a public awareness campaign on the impact our choices can have on chronic disease.
สัปดาห์แห่งเวชศาสตร์วิถีชีวิต เป็นห้วงเวลาที่โลกเฉลิมฉลองการรณรงค์
ด้านพฤติกรรมสุขภาพและการสร้างการรับรู้ของประชาชนว่า สิ่งที่เราตัดสินใจเลือกจะมีผลต่อโรคเรื้อรังต่างๆอย่างไร
โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ Non-communicable Diseases (NCD) เป็นสาเหตุของการเสียชีวิตอันดับต้นๆของโลกถึง 38 ล้านราย (68%) จากจำนวนประชากรโลกที่เสียชีวิตทั้งหมด 56 ล้านคนในปีค.ศ.2012 โดยกว่า 40% ของผู้ที่เสียชีวิตจากโรค NCD (16 ล้านคน) เสียชีวิตก่อนวัยอันควร คือ มีอายุน้อยกว่า 70 ปี เกือบสามในสี่ของการเสียชีวิตจากโรค NCD ทั้งหมด (28 ล้านคน) และส่วนใหญ่ของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร (82%) เกิดขึ้นในประเทศที่มีระดับรายได้ของประชาชนโดยเฉลี่ยต่ำหรือปานกลาง (ที่มา : WHO GB NCD 2014) แนวโน้มของโรคเรื้อรังที่เพิ่มขึ้น พร้อมๆไปกับค่าใช้จ่ายด้านการดูแลสุขภาพที่สูงขึ้นตามไปด้วยทั้งในสหรัฐและหลายประเทศทั่วโลกนั้น ยังไม่หยุดนิ่ง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 เป็นหนี่งในบรรดาโรคที่กำลังส่งผลกระทบไปทั่วโลก นำมาซึ่งความสูญเสียอย่างมหาศาล
ในสหรัฐอเมริกา กว่า 80% ของค่าใช้จ่ายในการดูแลสุขภาพเป็นผลมาจากโรคที่เกิดขึ้นจากการเลือกวิถีชีวิตที่ไม่เอื้อต่อการมีสุขภาพที่ดี หลายประเทศก็มีแนวโน้มเช่นเดียวกัน โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ NCD อยู่ในกลุ่มของปัญหาด้านสุขภาพที่พบบ่อยที่สุด มีค่ารักษาพยาบาลสูงที่สุด ขณะเดียวกันก็เป็นกลุ่มปัญหาด้านสุขภาพซึ่งมีแนวทางที่สามารถป้องกันได้มากที่สุดด้วย แพทย์หญิงมาร์กาเร็ต ชาน อดีตผู้อำนวยการองค์การอนามัยโลก ได้กล่าวไว้ว่า ”ปัจจุบัน ชุมชนโลกมีโอกาสที่จะเปลี่ยนเส้นทางการระบาดของโรค NCD เรามีวาระแห่งโลกที่จะต้องป้องกันและควบคุมโรค NCD ให้ได้ ทุกๆประเทศร่วมกันแบ่งปันความรับผิดชอบในเรื่องนี้โดยมีเป้าหมายที่ชัดเจน นี่คือโอกาสแห่งประวัติศาสตร์ในการจัดการกับการกระจายตัวของโรค NCD ที่ไม่ควรมีประเทศใดพลาดโอกาสนี้ไป”
เวชศาสตร์วิถีชีวิตคือการส่งเสริมและแก้ไขปัญหาสุขภาพที่มีพื้นฐานมาจากวิถีชีวิตที่ไม่เอื้อต่อการมีสุขภาพที่ดี ด้วยการให้ความสำคัญกับเสาหลักหกด้าน กล่าวคือ การหันไปทานอาหารจากธรรมชาติที่มีพื้นฐานมาจากพืช (Whole Food, Plant-based Diet) มีการเคลื่อนไหวทางกายอยู่อย่างสม่ำเสมอ นอนหลับได้อย่างเพียงพอเพื่อฟื้นฟูสุขภาพได้อย่างดี มีการบริหารความเครียด หลีกเลี่ยงการรับหรือบริโภคสารที่เสี่ยงอันตรายต่อสุขภาพ การมีมุมมองทางจิตวิทยาเชิงบวก และมีความเชื่อมโยงกันทางสังคม ซึ่งทั้งหมดนี้ถือเป็นแนวทางเบื้องต้นสำหรับการรักษาโรคไม่ติดต่อและนำพาสถานะของโรคให้ย้อนกลับไปสู่ภาวะปกติได้
มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากมายที่สนับสนุนประสิทธิผลของเวชศาสตร์วิถีชีวิต
ปัจจุบัน เวชศาสตร์วิถีชีวิตจึงเป็นศาสตร์ทางการแพทย์ที่ขยายตัวอย่างรวดเร็วทั่วโลก ในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา องค์กรและวิทยาลัยด้านเวชศาสตร์วิถีชีวิตได้มีการจัดตั้งขึ้นทั่วโลก และมีองค์กรใหม่ๆ เกิดขึ้นในทุกๆทวีป นี่คือ การเคลื่อนไหวครั้งสำคัญของโลกในการนำเวชศาสตร์วิถีชีวิตมาใช้ในการแก้ไขปัญหาที่เป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังหลายชนิด
ร.อ.นพ. ยงยุทธ มัยลาภ
อ้างอิง:
Lifestyle Medicine Global Alliance (LMGA). https://lifestylemedicineglobal.org/
การจัดการความเครียด
Stress is unavoidable. The way you deal with stress and respond to it has major impact on your health and well-being. Beyond medication, adopting various strategies can effectively manage stress and improve your overall health.
ความเครียดเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ วิธีที่คุณจัดการและมีปฏิกิริยาต่อความเครียดมีผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพและสุขภาวะของคุณ นอกเหนือจากการใช้ยาแล้ว การพิจารณานำกลยุทธ์ต่างๆมาใช้สามารถจัดการกับความเครียดและทำให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ความเครียด หรือ Stress มีบทบาทสำคัญในการดำเนินชีวิต เป็นปฏิกิริยาของร่างกายด้านสรีรวิทยาและจิตวิทยาเมื่อบุคคลมองว่าสถานการณ์ที่เกิดขึ้นกำลังคุกคามหรือต้องการการตอบสนอง ทำให้บุคคลนั้นเริ่มกระบวนการต่างๆภายในร่างกายเพื่อช่วยให้เขาสามารถปรับตัวหรือรับมือกับสถานการณ์ได้ ปฏิกิริยาดังกล่าวอาจเป็นการหลั่งฮอร์โมน เช่น อะเดรนะลีน และคอร์ติโซล เพื่อเตรียมตัวสำหรับการต่อสู้กับสิ่งที่คุกคามหรือการหลบหนีออกไปจากสถานการณ์
ทว่า ความเครียดอาจไม่ใช่เรื่องที่เลวร้ายเสมอไป ความเครียดมีบทบาทสำคัญในการอยู่รอดของชีวิต ทำให้เราสามารถตอบสนองต่อภัยคุกคามหรือสิ่งท้าทายได้อย่างรวดเร็ว แต่ด้วยลักษณะของความเครียดและผลกระทบจากความเครียดมีความแตกต่างกันมาก โดยขึ้นกับระยะเวลาของความเครียด ความรุนแรง และมุมมองของตัวบุคคลต่อความเครียดและความสามารถในการรับมือกับความเครียด (1) ทำให้ความเครียดที่มากเกินกว่าระดับที่ร่างกายสามารถใช้ประโยชน์ได้อาจส่งผลกระทบในเชิงลบต่อร่างกาย
ความเครียดเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น ปัญหาโรคเรื้อรังที่ส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิต ภาระความรับผิดชอบที่หนักทั้งต่อตนเอง ครอบครัว สถานที่ทำงาน และสังคม โดยเฉพาะทางด้านการเงินและสังคม ซึ่งแต่ละคนอาจมีปัจจัยที่สร้างแรงกดดันแตกต่างกัน เช่น มีการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิต กังวลเรื่องอะไรบางอย่าง ไม่มีอำนาจมากนักในการควบคุมผลลัพธ์ของสถานการณ์ใดสถานการณ์หนึ่ง มีความรับผิดชอบที่รู้สึกว่ามากเกินตัว หรือไม่มีงานหรือกิจกรรมทำเพียงพอ หรือรู้สึกโดนกระทำอย่างไม่เป็นธรรม ซึ่งหากปัจจัยที่ก่อให้เกิดความเครียดเหล่านี้เกิดขึ้นทีละประเด็น คือ เกิดขึ้นเดี่ยวๆ ก็อาจไม่มีผลกระทบนักต่อตัวบุคคล แต่ถ้าประเด็นเหล่านี้เกิดขึ้นพร้อมๆกัน ย่อมส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตใจอย่างยิ่ง นำมาซึ่งโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ (2)
ความเครียดที่เรื้อรังอาจกระทบต่อสุขภาพได้ เช่น นำไปสู่โรคหัวใจ อัมพฤกษ์ อัมพาต โรคอ้วน โรคซึมเศร้า และอาจนำไปสู่โรคมะเร็งได้ด้วย ความเครียดยังทำให้โรคต่างๆย่ำแย่ลงโดยทางอ้อมผ่านการส่งผลกระทบต่อพฤติกรรมการใช้ชีวิตหรือ Lifestyle เช่น กระทบต่อการนอน การเคลื่อนไหวร่างกาย และการรับประทานอาหาร จากบทความของวารสารของวิทยาลัยเวชศาสตร์วิถีชีวิตแห่งอเมริกา ชี้ว่า มากกว่า 75% ของคนไข้ที่มาพบแพทย์มีอาการที่เกี่ยวข้องกับความเครียด จึงมีความจำเป็นต้องนำเทคนิคการจัดการความเครียดเพื่อนำไปสู่สุขภาพที่ดีมาใช้ในการช่วยดูแลผู้ป่วยโดยเร็ว เทคนิคการจัดการความเครียดง่าย ๆ ด้วยตนเอง ได้แก่
ลดปัจจัยที่ก่อให้เกิดความเครียด (Stressors) ที่เข้ามาจากภายนอก ก่อนอื่นเราควรต้องไวต่อการรับรู้ว่า เรากำลังได้รับผลกระทบจากความเครียดทำให้เกิดปัญหาทางกาย ใจ หรืออารมณ์
พยายามหาสาเหตุของความเครียดที่เกิดขึ้น พิจารณาว่าเรามีปฏิกิริยาโต้ตอบต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียดนั้นอย่างไร
หลีกเลี่ยงการแก้ปัญหาความเครียดด้วยการสูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ หรือใช้สารเสพติดอื่นๆ เนื่องจากจะไม่สามารถแก้ปัญหาความเครียดได้ อีกทั้งอาจทำให้ปัญหาขยายตัวมากขึ้น
หากิจกรรมผ่อนคลายความเครียด เช่น การดูหนัง ฟังเพลง ท่องเที่ยว ออกกำลังกายอย่างน้อยเป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน หรือ ใช้เทคนิคการเจริญสติกำหนดลมหายใจเข้า – ออก การหายใจเข้าออกลึกๆ จะช่วยปรับอารมณ์และลดระดับความเครียดลงได้
รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ดีต่อสุขภาพ ช่วยฟื้นฟูร่างกายจากความเครียด ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย และคืนความสดใสให้กับร่างกายได้
พูดคุยบอกเล่าปัญหา ความทุกข์ใจต่างๆ ที่ทำให้เกิดความเครียด และรับคำแนะนำจากคนที่ทำให้สบายใจ หรือพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาทางแก้ไขปัญหา การวางแผนรับมือในการจัดการกับความเครียดต่อไป (3)
ร.อ.นพ. ยงยุทธ มัยลาภ
อ้างอิง :
Brindusa Vanta. Types of Stressors (Eustress vs. Distress). (cited 2024). Available from: https://www.mentalhelp.net/stress/types-of-stressors-eustress-vs-distress/
Mind. (2022). Stress. Available from: https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/stress/causes-of-stress/
Stanford Lifestyle Medicine. Stress Management. (cited 2024). Available from: https://longevity.stanford.edu/lifestyle/lifestyle-pillars/lifestyle-medicine-stress/
การเคลื่อนไหวร่างกาย
According to the World Health Organization, regular physical activity prevents and manages diseases such as heart disease and diabetes, controls hypertension, maintains healthy weight, and boosts mental health and well-being.
ตามแนวทางขององค์การอนามัยโลก การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอ
จะป้องกันและจัดการกับโรคต่างๆได้ เช่น โรคหัวใจและเบาหวาน ควบคุมโรคความดันโลหิตสูง รักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพ และส่งเสริมสุขภาพจิตและสุขภาวะที่ดี
การมีกิจกรรมทางกาย ยังช่วยในการใช้ความคิด การเรียนรู้ และทักษะในการตัดสินใจ อีกทั้งส่งเสริมการเติบโตและพัฒนาการในเด็กและเยาวชน
1 ใน 4 ของผู้ใหญ่ทั่วโลกไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายในระดับที่แนะนำไว้ และผู้ที่ไม่ได้มีความกระฉับกระเฉง หรือ active เพียงพอจะมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตมากกว่าผู้ที่มีความกระฉับกระเฉง เคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอถึง 20-30% นอกจากนี้ ประชากรวัยรุ่นทั่วโลกกว่า 80% ยังมีการเคลื่อนไหวร่างกายไม่เพียงพอ
องค์การอนามัยโลกได้มีแนวทางกำหนดไว้สำหรับความเพียงพอในการเคลื่อนไหวร่างกายสำหรับช่วงอายุต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การปั่นจักรยาน การเล่นกีฬา รวมไปถึงการทำกิจกรรมทางกายอื่นๆ ที่ขึ้นกับทักษะความสามารถของตนหรือเพื่อสันทนาการต่างๆ เช่น
สำหรับผู้ใหญ่อายุ 18-64 ปี ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ในความแรงของการออกกำลังกายระดับปานกลางในแบบแอโรบิค หรือ อย่างน้อย 75-150 นาทีต่อสัปดาห์ในความแรงของการออกกำลังกายระดับหนักในแบบแอโรบิค หรือการออกกำลังกายผสมผสานระหว่างระดับปานกลางและระดับหนักที่รวมแล้วเทียบเท่ากันต่อสัปดาห์ สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค คือ การออกกำลังกายที่มีการใช้อากาศหรือออกซิเจน โดยมีการสูบฉีดเลือดเพื่อส่งต่อออกซิเจนไปใช้ในการสร้างพลังงานในระหว่างที่มีการออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกาย
นอกจากนี้ยังแนะนำให้มีกิจกรรมการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในระดับปานกลางหรือมากกว่า โดยออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่สัปดาห์ละ 2 วันหรือมากกว่านั้น ก็จะเป็นประโยชน์ทางสุขภาพเพิ่มมากยิ่งขึ้น อาจจะเพิ่มกิจกรรมทางกายแบบแอโรบิคในความแรงระดับปานกลางขึ้นเป็นมากกว่า 300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ ระดับหนักมากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือการออกกำลังกายผสมผสานระหว่างระดับปานกลางและระดับหนักที่รวมแล้วเทียบเท่ากัน ต่อสัปดาห์ ก็จะเป็นประโยชน์ทางสุขภาพเพิ่มมากยิ่งขึ้น
ควรจำกัดเวลาที่ใช้ไปกับการอยู่นิ่งเฉย ไม่เคลื่อนไหวร่างกาย (หรือ sedentary behaviour) และเปลี่ยนการไม่ขยับเคลื่อนไหวร่างกายด้วยการมีกิจกรรมทางกายในระดับความแรงต่างๆ รวมทั้งระดับเบาด้วย ซี่งก็จะเป็นประโยชน์ทางสุขภาพ และเพื่อลดผลร้ายจากการมีพฤติกรรมเนือยๆ นิ่งๆ เฉยๆ ไม่ค่อยทำอะไรที่มีต่อสุขภาพ ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุควรมุ่งทำกิจกรรมทางกายในระดับปานกลางถึงระดับหนักที่ได้แนะนำไว้เพิ่มขึ้น
สำหรับผู้สูงอายุ มากกว่า 65 ปี แนะนำให้ปฏิบัติตัวเช่นเดียวกับกลุ่มผู้ใหญ่วัย 18-64 ปีที่ได้กล่าวถึงไปแล้ว และอาจเพิ่มการออกกำลังกายที่ส่งเสริมการทรงตัวและการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในระดับปานกลางหรือระดับที่สูงกว่า สัปดาห์ละ 3 วันหรือมากกว่า 3 วัน
ร.อ.นพ. ยงยุทธ มัยลาภ
อ้างอิง :
• World Health Organization (WHO). (2022). Physical activity. Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
อาหารและเวชศาสตร์วิถีชีวิต
Evidence shows that eating whole plant foods is a great way to get in more nutrition with less harm and is one of the best ways to prevent, treat and even reverse many chronic diseases.
หลักฐานแสดงให้เห็นว่า การทานอาหารธรรมชาติที่มาจากพืชและไม่ผ่านการปรุงแต่งหรือผ่านการปรุงแต่งน้อยที่สุดเป็นแนวทางที่ดีเยี่ยมที่จะได้สารอาหารมากขึ้นโดยมีอันตรายน้อย และเป็นวิธีหนึ่งที่ดีที่สุดในการป้องกัน รักษา และแม้กระทั่งย้อนภาวะของโรคเรื้อรังหลายโรคกลับสู่ภาวะปกติได้
อาหารแนวตะวันตกมักขาดซึ่งวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ ทว่าต้องการในปริมาณที่น้อยมาก (micronutrients) เพื่อการมีสุขภาพที่ดีและเหมาะสมตามวัย ขณะที่พลังงานจากอาหารที่บริโภคเกินกว่าที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันจะนำไปสู่โรคภัยต่างๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็งหลายชนิด โรคระบบเมตาบอลิค อาทิ โรคเบาหวาน และคุณภาพชีวิตที่แย่ลง
อาหารที่มีพื้นฐานจากพืชและไม่ผ่านการแปรรูปใดๆ หรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด (Whole food, plant-based diets หรือ WFPB) จะตอบโจทย์การบริโภคอาหารที่จะให้สารอาหารอย่างเพียงพอ (ยกเว้นวิตามิน บี12 และวิตามิน D ที่ควรพิจารณารับประทานเสริม) และลดปัญหาการบริโภคแคลอรี่มากเกินความต้องการ หรือบริโภคอาหารที่จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ (1)
การทานอาหารแนว WFPB จะลดหรือเลี่ยงการบริโภคผลิตภัณฑ์อาหารจากสัตว์ และเน้นพืช เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสีหรือธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole grains) พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช และที่สำคัญคือ การละหรือลดอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป เช่น อาหารที่มีน้ำตาลปรุงแต่งเข้าไป แป้งสาลีขาว และน้ำมันที่ผ่านกระบวนการแปรรูป เป็นต้น อาหารแนว WFPB จะให้ความสำคัญกับคุณภาพของอาหาร และบางคนอาจผ่อนปรนโดยมีการรับประทานเนื้อสัตว์ ไข่ สัตว์ปีก อาหารทะเล นมได้บ้าง (2)
อาหารแนว WFPB จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมที่บริโภค ช่วยลดน้ำหนัก และลดความรู้สึกหิวได้ ทำให้ค่าเฉลี่ยของน้ำตาลกลูโคสที่จับกับฮีโมโกลบินของเม็ดเลือดแดงในช่วง 3-4 เดือนที่ผ่านมาดีขึ้น ทำให้ฮอร์โมนเลปติน (leptin) จากเนื้อเยื่อไขมันที่ยับยั้งความอยากอาหารและเพิ่มอัตราการใช้พลังงานของร่างกาย และฮอร์โมนโปรตีนอดิโพเนคทิน (adiponectin) จากเนื้อเยื่อไขมันเช่นกันและควบคุมระดับน้ำตาลและการสลายกรดไขมัน กลับสู่ระดับปกติและร่างกายมีความไวต่อฮอร์โมนดังกล่าวดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความไวของร่างกายต่อฮอร์โมนอินซูลิน (3)
นอกจากนี้ อาหารแนว WFPB ยังช่วยลดการอักเสบในร่างกายด้วยสารต้านปฏิกิริยาออกซิเดชั่น (Antioxidants) ที่มีอยู่ในอาหาร WFPB และเส้นใยอาหารจะช่วยการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและส่งเสริมการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ (3) ซึ่งนำไปสู่การผลิตกรดไขมันสายสั้น (Short-chain fatty acids) ที่มีคุณสมบัติต่อต้านการอักเสบ ต่อต้านมะเร็ง และเชื้อจุลินทรีย์ (4)
การรับประทานอาหารแนว WFPB ใช่ว่าจะเน้นเฉพาะอาหารที่มาจากธรรมชาติและไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปหรือผ่านน้อยที่สุดเท่านั้น แต่ผู้บริโภคควรพิจารณาว่าอาหารดังกล่าวส่งเสริมการมีสุขภาพที่ดีด้วยหรือไม่ เช่น การบริโภคผลิตภัณฑ์จากมะพร้าวควรพิจารณาระดับที่เหมาะสมเนื่องจากมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง และอาหารแนว WFPB จะเน้นสิ่งที่เรานำมารวมอยู่ในมื้ออาหาร มากกว่าเน้นในสิ่งที่เราตัดออกไป จึงเป็นแนวทางที่มีความยืดหยุ่นในการปฏิบัติ (5)
อาหารแนว WFPB จะช่วยทำให้ผู้บริโภคอารมณ์ดีขึ้นและรู้สึกถึงพลังในร่างกายเพิ่มขึ้น ช่วยลดปัญหาสิว ทำให้เล่นกีฬาได้ดีขึ้น สุขภาพของระบบทางเดินอาหารดีขึ้น โดยเฉพาะทำให้ผู้บริโภครู้สึกได้ว่าสามารถควบคุมดูแลสุขภาพของตนเองให้ห่างไกลจากโรคเรื้อรังอันมีสาเหตุมาจากพฤติกรรมการดำเนินชีวิตได้ (5)
ร.อ.นพ. ยงยุทธ มัยลาภ
อ้างอิง:
American college of lifestyle medicine. The Benefits of Plant-based Nutrition. (cited 2024). Available from: https://lifestylemedicine.org/project/benefits-of-plant-based-nutrition-white-paper/
Whole-Foods, Plant-Based Diet: A Detailed Beginner’s Guide. (cited 2024). Available from: https://www.healthline.com/nutrition/plant-based-diet-guide#bottom-line
John Kelly & Jeni Shull, Foundation of Lifestyle Medicine : The Lifestyle Medicine Board Review Manual : Section 5:Nutrition Science, Assessment and Prescription.
Mohamed Elfadil, O., Mundi, M. S., Abdelmagid, M. G., Patel, A., Patel, N., & Martindale, R. (2023). Butyrate: More Than a Short Chain Fatty Acid. Current nutrition reports, 12(2), 255–262. https://doi.org/10.1007/s13668-023-00461-4
Malcolm Mackay. What is WFPB. (cited 2024). Available from: https://www.doctorsfornutrition.org/general-public/what-is-wfpb/
การลด ละ เลิก บุหรี่ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ และสารที่เสี่ยงอันตราย
ต่อสุขภาพ
Tobacco use and excessive alcohol consumption increase the risk of chronic diseases and mortality, yet the number of people successfully quitting smoking now exceeds the number of current smokers globally.
Giving yourself patience as well as getting support from others is an important part of reaching your goals of substance avoidance.
การสูบบุหรี่ และดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลล์มากเกินไปเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง และเพิ่มอัตราการเสียชีวิต แต่ปัจจุบันนี้จำนวนผู้ที่หยุดบุหรี่ได้สำเร็จสูงกว่าจำนวนผู้ที่สูบบุหรี่อยู่ทั่วโลกแล้ว เพื่อให้บรรลุยังเป้าหมายของการหลีกเลี่ยงสารที่เสี่ยงต่ออันตราย การใช้ความอดทน และการได้รับการสนับสนุนจากผู้อื่นคือส่วนสำคัญที่จะช่วยให้คุณไปถึงยังจุดหมายได้
การลดละเลิกสารเสพติดต่างๆ นี้ เป็นเสาหลักหนี่งเดียวในหกเสาหลักของเวชศาสตร์วิถีชีวิตที่เน้นการลด คือการลดการใช้หรือหยุดการใช้สิ่งเสพติด สารที่เสี่ยงต่ออันตราย ซึ่งต่างจากเสาหลักอีกห้าเสาที่เน้นการเพิ่มพูนหรือการส่งสาส์นในเชิงบวกไปยังผู้ป่วยและครอบครัว เช่น การรับประทานอาหารที่มีพื้นฐานจากพืชและมาจากธรรมชาติมากขึ้น หรือการเพิ่มพูนการนอนหลับที่มีคุณภาพ หรือการเพิ่มการเคลื่อนไหวของร่างกายอย่างสม่ำเสมอ เป็นต้น
แอลกอฮอล์เป็นสาเหตุของ 4% ของโรคภัยที่เกิดขึ้นทั่วโลก ส่งผลให้เกิดโรคมากกว่า 60 โรคที่แตกต่างกัน
16% ของการเสียชีวิตจากอุบัติเหตุทั้งหมดเกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์
7 ใน 10 ของบุคลากรในสาขาวิชาชีพดื่มแอลกอฮอล์เกินกว่าที่มีแนวทางกำหนดไว้ เมื่อเทียบกับ 5 ใน 10 ของผู้ที่อยู่ในอาชีพที่ใช้แรงงาน (1)
แม้ว่าประชาชนจำนวนมากทราบถึงพิษภัยจากบุหรี่ แอลกอฮอล์ และสารเสพติด ทว่า การนำความรู้ไปสู่การปฏิบัติ เพื่อปกป้องตนเองจากภัยร้าย เป็นเรื่องที่ต้องใช้ความตั้งใจ ความมุ่งมั่น และความตระหนักอย่างลึกซึ้งถึงผลกระทบต่อสุขภาพของตนเองและครอบครัว เพื่อสามารถบรรลุความสำเร็จได้อย่างยั่งยืน
เวชศาสตร์วิถีชีวิตไม่เพียงแต่ช่วยในการรักษาโรคไม่ติดเชื้อเรื้อรังต่างๆ เท่านั้น แต่ยังช่วยปรับพฤติกรรมการใช้สารเสพติดซึ่งส่งผลไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น การสนับสนุนคุณภาพการนอนหลับจะเป็นปัจจัยที่ช่วยป้องกันพฤติกรรมการใช้สารที่เสี่ยงต่ออันตราย การออกกำลังกายช่วยเพิ่มอัตราการหยุดเสพ นอกจากนี้ การศีกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า การเจริญสติสามารถลดการใช้สารเสพติดโดยส่งเสริมการทำงานของสมอง ส่งเสริมภาวะทางอารมณ์ และกระบวนการด้านจิตสรีรวิทยา นำไปสู่การควบคุมตนเองและการให้รางวัลกับตนเองอย่างเหมาะสม (2)
แพทย์และทีมสหสาขาวิชาชีพด้านเวชศาสตร์วิถีชีวิตจะให้การดูแลผู้ป่วย โดยไม่ใช้มุมมองแนวตัดสินหรือพิพากษาผู้ป่วย แต่ให้ความตั้งใจรับฟังปัญหาและสถานการณ์ของผู้ป่วย และพิจารณาว่าจะลดอุปสรรคต่างๆที่สกัดกั้นความพยายามของผู้ป่วยที่จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่เอื้อต่อสุขภาพไปสู่พฤติกรรมที่เหมาะสมต่อการมีสุขภาพที่ดี คุณภาพชีวิตที่ดีได้อย่างไร แนะนำและจูงใจผู้ป่วยให้ลดความเครียดในชีวิตโดยไม่ใช้สารเสพติดที่ทำให้เกิดความรู้สึกที่ดีเพียงชั่วครู่ชั่วคราว ไปสู่กิจกรรมทางสุขภาพที่ดีที่จะส่งผลดีในระยะยาว เช่น การออกกำลังกายสม่ำเสมอ การนอนหลับได้ดี การทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การนั่งสมาธิ การฟังเพลง และการเพิ่มพูนความสัมพันธ์ทางสังคมที่ดี นอกจากนี้ แพทย์อาจสนับสนุนให้ผู้ป่วยได้ใช้บริการของกลุ่มที่จัดขึ้นเพื่อร่วมกันบำบัดการสูบ เสพ หรือ ดื่มเพื่อได้รับแรงสนับสนุนจากกลุ่มผู้ที่เคยมีประสบการณ์การลด ละ เลิก หรือโค้ชที่จะช่วยนำพาผู้ป่วยผ่านพ้นช่วงเวลาที่ยากลำบากได้ (2)
ร.อ.นพ. ยงยุทธ มัยลาภ
อ้างอิง:
British Society of Lifestyle Medicine. Lifestyle Medicine The Facts – Avoiding Toxic Substances and Harmful Behaviours. (cited 2024). Available from: https://bslm.org.uk/harmful-substances/
Nakaishi, L., Sugden, S. G., & Merlo, G. (2022). Primary Care at the Intersection of Lifestyle Interventions and Unhealthy Substance Use. American journal of lifestyle medicine, 17(4), 494–501. https://doi.org/10.1177/15598276221111047
ความเชื่อมโยงทางสังคม
Social connections and relationships affect our physical, mental and emotional health.
Research shows that the single most important predictor of human happiness and long life is having strong social connections. Health-related measures like blood pressure and heart rate improve even with short positive social interactions.
ความเชื่อมโยงและความสัมพันธ์ทางสังคมส่งผลต่อสุขภาพทางกาย ใจ และอารมณ์ของเรา
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าปัจจัยเดียวที่สำคัญที่สุดต่อความสุขของมนุษย์และการมีชีวิตที่ยืนยาวคือการมีความเชื่อมโยงทางสังคมที่เข้มแข็ง ตัวชี้วัดทางสุขภาพ เช่น ความดันโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจดีขึ้นเมื่อได้มีการปฏิสัมพันธ์ทางสังคมเชิงบวกแม้เป็นเพียงระยะเวลาสั้นๆก็ตาม
ความเชื่อมโยงทางสังคมมีผลกระทบต่อสุขภาพในหลายด้าน เช่น การควบคุมน้ำหนักตัว โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง และโรคซึมเศร้า จิตแพทย์บางคนยังเปรียบเทียบการมีความเชื่อมโยงทางสังคมกับวิตามินว่า วิตามินซีที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันก็เปรียบเสมือนการติดต่อสื่อสารในเชิงบวกกับผู้อื่นที่มนุษย์ก็มีความต้องการในแต่ละวันเช่นกัน (1)
สถาบันวิชาการด้านวิทยาศาสตร์ วิศวกรรมและการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐ (NASEM) ได้ออกรายงานที่ชี้ให้เห็นหลักฐานเชิงประจักษ์มากมายว่า ความเหงาและความโดดเดี่ยวทางสังคมมีความเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคภัยสำคัญๆด้านจิตใจ การทำงานของสมอง และทางกาย และมีหลักฐานที่ชัดเจนในเรื่องความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร (2)(3)
ในทางตรงกันข้าม มีงานวิจัยทางระบาดวิทยาหลายชิ้นที่ชี้ว่าความเชื่อมโยงทางสังคมมีผลในเชิงป้องกันทางสุขภาพได้ (2)(3)(4) ความเชื่อมโยงและการหล่อเลี้ยงความสัมพันธ์ทางสังคม กระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซี่งทำงานตรงกันข้ามกับระบบประสาทซิมพาเทติกที่ถูกกระตุ้นโดยความเครียด (5)
จากการศึกษาติดตามกลุ่มตัวอย่างไปข้างหน้าเป็นเวลา 75 ปี ที่มีอาสาสมัครประกอบด้วยนักศึกษาชายของมหาวิทยาลัยฮาร์เวิล์ด 268 คนที่จบการศึกษาในช่วงปีค.ศ.1939 ถึง 1944 และผู้ชาย 456 คนที่อาศัยอยู่ในเมืองบอสตันส่วนใน พบว่า ปัจจัยเดียวที่สำคัญที่สุดที่พยากรณ์ความสุขและอายุที่ยืนยาวก็คือ การมีความเชื่อมโยงทางสังคม (6)
ดังนั้น ความเชื่อมโยงทางสังคมมีอิทธิพลอย่างยิ่งต่อการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ทว่า ผู้ป่วยส่วนใหญ่ยังมิได้ตระหนักอย่างเพียงพอถึงความเกี่ยวโยงของประเด็นนี้กับสุขภาพของตนเอง (2) ดังนั้น การส่งเสริมความเชื่อมโยงทางสังคมในเชิงบวกโดยการสนับสนุนของแพทย์และทีมสหสาขาวิชาชีพไม่ว่าผู้ป่วยจะอยู่ในช่วงวัยใดก็ตาม จึงควรสนับสนุนให้เกิดขึ้น อันจะนำไปสู่ผลดีต่อการป้องกันและการรักษาโรคเรื้อรังต่างๆได้
ร.อ.นพ. ยงยุทธ มัยลาภ
อ้างอิง:
Martino, J., Pegg, J., & Frates, E. P. (2015). The Connection Prescription: Using the Power of Social Interactions and the Deep Desire for Connectedness to Empower Health and Wellness. American journal of lifestyle medicine, 11(6), 466–475. https://doi.org/10.1177/1559827615608788
Holt-Lunstad J. (2022). Positive Social Connection: A Key Pillar of Lifestyle Medicine. The Journal of family practice, 71(Suppl 1 Lifestyle), S38–S40. https://doi.org/10.12788/jfp.0245
National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine; Division of Behavioral and Social Sciences and Education; Health and Medicine Division; Board on Behavioral, Cognitive, and Sensory Sciences; Board on Health Sciences Policy; Committee on the Health and Medical Dimensions of Social Isolation and Loneliness in Older Adults. (2020). Social Isolation and Loneliness in Older Adults: Opportunities for the Health Care System. National Academies Press (US).
Leigh-Hunt, N., Bagguley, D., Bash, K., Turner, V., Turnbull, S., Valtorta, N., & Caan, W. (2017). An overview of systematic reviews on the public health consequences of social isolation and loneliness. Public health, 152, 157–171. https://doi.org/10.1016/j.puhe.2017.07.035
John Kelly. Foundations of Lifestyle Medicine: The Lifestyle Medicine Board Review Manual : Section 10: The Role of Connectedness and Positive Psychology
Harvard Study of Adult Development. STUDY OF ADULT DEVELOPMENT. 2015 (cited 2024); Available from: https://www.adultdevelopmentstudy.org/grantandglueckstudy
สุขภาพการนอน
Sleep is crucial for human health, with disruptions leading to consequences such as sluggishness, low attention span, decreased sociability, mood disorders, less deep sleep, altered metabolism, increased hunger, insulin resistance, and poorer performance.
การนอนหลับมีความสำคัญยิ่งต่อสุขภาพของมนุษย์ หากการนอนถูกรบกวนจะนำไปสู่ผลลัพธ์ เช่น ความเฉื่อยชา สมาธิสั้น ไม่อยากเข้าสังคม ปัญหาทางอารมณ์ นอนหลับลึกได้น้อยลง ปฏิกิริยาเมตาบอลิซึมเปลี่ยนแปลงไป หิวมากขึ้น เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน และผลการปฏิบัติงานลดลง
ในปัจจุบัน บางคนมองว่า การที่ตนนอนน้อย เป็นเรื่องที่น่าภาคภูมิใจ เพราะสะท้อนว่าเป็นคนทำงานหนัก ทุ่มเทกับงาน มีภารกิจรัดตัว โดยไม่ได้มองถึงผลกระทบที่ตามมาต่อสุขภาพโดยรวมของตน ทั้งปัญหาที่เกิดขึ้นในระยะสั้นและระยะยาว (1)
การนอนหลับมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายในหลายด้าน ในทางร่างกาย การนอนหลับที่ดีส่งผลดีต่อน้ำหนักตัว ทำให้ไม่อ้วน มีผลดีต่อความดันโลหิต ระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด ส่งเสริมให้ภูมิต้านทานแข็งแรง ในทางจิตใจ จะช่วยลดความวิตกกังวล ความเครียด บรรเทาภาวะซึมเศร้า และมีสุขภาวะทางอารมณ์ที่ดี ไม่เหนื่อยล้า ในด้านการทำงานของสมอง ความทรงจำก็จะดี การเรียนรู้ก็จะดำเนินไปได้โดยไม่ติดขัดนัก (1)(2)(3)
การนอนหลับไม่ดีย่อมส่งผลกระทบต่อสิ่งต่างๆที่กล่าวถึง รวมไปถึงความปลอดภัยด้วย เช่น ปัญหาการนอนหลับอาจกระทบต่อความพร้อมในการขับขี่ การใช้เครื่องมืออุปกรณ์ที่ต้องใช้สมาธิและความตื่นตัวในการควบคุม เช่น การควบคุมรถยนต์อาจเกิดจังหวะเผลอหลับใน หรือ ความสนใจต่อสิ่งรอบข้างลดน้อยลง จนเกิดอุบัติเหตุขึ้น ทำให้เกิดการสูญเสียทั้งต่อตนเองและคนอื่นๆได้ (1)(4)
ดังนั้น โรคที่อาจเกิดขึ้นจากภาวะการนอนหลับที่ไม่ดีและมีปัญหา ก็ดังเช่น โรคอ้วน โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ความผิดปกติทางอารมณ์ การทำงานของระดับภูมิคุ้มกันที่ผิดปกติ เป็นต้น (1)(3)
การนอนหลับที่ไม่ดี ก่อให้เกิดวัฏจักรที่นำไปสู่โรคภัยต่างๆ แล้วโรคภัยนั้นๆ ก็สามารถส่งผลกระทบกลับมาที่การนอนหลับให้ย่ำแย่ลงไปอีกได้ วนไปเวียนมาเพิ่มพูนปัญหาให้กันและกันมากขึ้นๆ (4)
มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติของสหรัฐ แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 26-64 ปี หลับโดยเฉลี่ย 7-9 ชั่วโมงต่อคืน ขณะที่ความต้องการจำนวนชั่วโมงของการนอนของแต่ละคนแตกต่างกัน ทว่า เราสามารถประเมินได้โดยเลือกช่วงเวลาสักสองสามวันที่คุณไม่เครียดมาก ไม่มีภาระงานมากเกินไป คืนแรกเข้านอนตามเวลาที่คุณเคยชิน แล้วปล่อยให้ตนเองหลับแล้วตื่นเองตามธรรมชาติ โดยเป็นวันที่มีความรู้สึกสดชื่นเมื่อตื่นขึ้น ปฏิบัติเช่นนี้ซ้ำในวันอื่นๆอีก จนกระทั่งจำนวนชั่วโมงที่ต้องนอนเพื่อให้มีความสดชื่น ไม่เหนื่อยล้าในวันรุ่งขึ้น มีความชัดเจน นั่นก็คือจำนวนชั่วโมงที่คุณน่าจะต้องการในแต่ละวัน แต่สำคัญว่าการตื่นนอนที่เกิดขึ้นนั้นเป็นตัวคุณเองที่ตื่นเองโดยนาฬิกาชีวภาพของตน ไม่ใช่ตื่นเพราะแสงจากดวงอาทิตย์เล็ดลอดเข้ามาปลุกให้ตื่น (3)
คำแนะนำเพื่อการนอนหลับที่มีคุณภาพ คือ
พยายามใช้เวลาช่วงหนึ่งในแต่ละวันในพื้นที่ภายนอกอาคารที่ได้รับแสงสว่างตามธรรมชาติซึ่งจะช่วยให้ส่วนของสมองที่เรียกว่า ไฮโปธาลามัส รับรู้ถึงความแตกต่างระหว่างกลางวันและกลางคืนได้ชัดเจน ช่วยทำให้นาฬิกาชีวภาพภายในร่างกายทำงานได้แม่นยำ และฮอร์โมนเมลาโทนินหลั่งออกมาในเวลากลางคืนได้อย่างเต็มที่
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทำตัวให้กระฉับกระเฉงในทุกๆวัน และทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ จำกัดอาหารมันอาหารทอดอาหารหวาน
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังเวลาบ่ายสองโมง
ลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์ ไม่ควรดื่มแอลกอฮอลล์เมื่อใกล้เวลานอนแล้ว หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำมากก่อนนอน
ช่วงเย็นไม่ควรได้รับแสงสว่างที่จ้า ปิดเครื่องมืออิเล็คทรอนิกส์ก่อนนอนอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง
ไม่ควรทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนเวลานอน โดยเฉพาะแป้งและน้ำตาลซึ่งจะผลักเวลาง่วงนอนให้ไกลออกไป
นำโทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ตคอมพิวเตอร์ ไปชาร์จไฟนอกห้องนอน เพื่อให้มีแสงสว่างและเครื่องมืออุปกรณ์ที่ใช้ไฟฟ้าในห้องนอนให้น้อยชิ้นที่สุด
ก่อนนอน ควรมีกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือหรือดูสมุดภาพที่ผ่อนคลาย ด้วยแสงสว่างจากไฟในห้อง ไม่ใช่จากหน้าจอเครื่องมืออิเล็คทรอนิกส์ ไม่ควรนำงานมาทำบนเตียง กะเวลาเข้านอนเพื่อให้มีเวลาเพียงพอก่อนเวลาตื่นที่กำหนดไว้อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง
ห้องนอนควรมืด เงียบ และมีอุณหภูมิที่พอดีๆ ไม่ร้อน
พยายามรักษาเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกๆวัน ถ้ายังไม่ง่วง ยังไม่ควรเข้านอน หากยังไม่หลับภายใน 20 นาที ให้ลุกขึ้นจากเตียง ทำกิจกรรมที่ไม่ใช้ไฟสว่างมากนัก โดยเฉพาะไม่ควรเปิดเครื่องมืออิเล็คทรอนิกส์ (2)(3)(4)(5)
ร.อ.นพ. ยงยุทธ มัยลาภ
อ้างอิง:
(1) Irish Society of Lifestyle Medicine. Sleep. (cited 2024). Available from: https://www.islm.ie/sleep
(2) British Society of Lifestyle Medicine. The importance of good quality sleep. (cited 2024). Available from: https://bslm.org.uk/the-importance-of-good-quality-sleep/
(3) Australasian Society of Lifestyle Medicine. Lifestyle Medicine strategies to enhance sleep. (cited 2024). Available from: https://lifestylemedicine.org.au/content/lifestyle-medicine-strategies-to-enhance-sleep/
(4) Dedhia, P., & Maurer, R. (2022). Sleep and Health-A Lifestyle Medicine Approach. , (Suppl 1 Lifestyle), S30–S34. https://doi.org/10.12788/jfp.0295
(5) American Academy of Sleep Medicine. Healthy Sleep Habits. (cited 2024). Available from: https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/